안녕하세요~ 안산PT No.1 프리미엄PT센터 보스짐 고잔점 팀장 최다슬 트레이너입니다.
오늘날 많은 사람들이 볼륨 있는 어깨를 만들기 위해 다양한 어깨 운동을 하는 만큼, 다양한 협응 근육을 강화하고 어깨 근육을 발달시킬 수 있는 운동을 추천해드리고 싶습니다.
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풍만한 어깨를 만드는 운동 루틴이 궁금하시다면 오늘의 포스팅을 주목해주세요!
1. 덤벨 슈러그
안산헬스 안산PT 고잔동헬스 고잔동PT 보스짐 고잔점 여성 어깨운동루틴 안산 여성트레이너 고잔동 여성트레이너 으쓱 승모근 윗등 승모근 운동 보통 여성분들은 승모근 운동 하면 승모근을 생각하시는데요 근육이 과도하게 발달하게 되는데 여성과 남성의 경우 호르몬이 다르기 때문에 근육이 생각만큼 쉽게 자라지 않습니다. 상부 승모근이 발달하여 크게 보이지 않으나 기능이 저하되어 거북목의 형태를 유지하기 위해 머리와 목이 앞으로 처지게 됩니다. 오직 목적으로만 이루어지기 때문에 걱정하지 않으셔도 됩니다1. 양손으로 덤벨을 잡고, 가슴을 열고, 등을 굽히지 않은 채 상체를 곧게 유지하며, 무게 중심을 약간 앞으로 기울입니다2. 팔꿈치를 굽히지 않고 곧게 펴고, 견갑골의 움직임에 집중하며, 어깨를 들어올려 상부승모근을 수축시킵니다3. 이때, 손의 힘으로 덤벨을 들어올리기보다는 어깨를 들어올리고 날개뼈를 집중적으로 활용하는 것이 좋습니다.
2. 직립 행
고잔동헬스 고잔동PT 고잔동PT 보스짐 고잔점 안산 여성트레이너 고잔동 여성트레이너 여성 어깨운동 업라이트 로우 견갑골(견갑골)의 움직임, 특히 전방 및 측면삼각근과 대퇴사두근의 움직임을 부드럽게 하여 좋은 가동범위를 만들어주는 운동입니다. 어깨의 승모근 근육. 타겟 1로 진행하겠습니다. 덤벨이나 바벨을 사용해도 되고, EZ bar2를 사용해도 됩니다. 손목이 구부러지지 않도록 손목과 손등으로 바를 일직선으로 잡습니다3. 가슴을 펴고 허리를 굽히지 않고 상체를 곧게 유지합니다4. 팔꿈치를 옆으로 벌리고 바를 들어올려 삼각근을 수축시킨 후, 체중의 저항을 견디며 천천히 내려 긴장을 풀어줍니다5. 이때 바를 손으로 들어올리기보다는 팔꿈치로 들어올리는 느낌으로 들어올린다.
3. (인클라인 벤치) 프론트 레이즈
안산헬스 고잔동 헬스 안산PT 고잔동PT 보스짐 고잔점 프론트레이즈 안산 여성트레이너 고잔동 여성트레이너 여성어깨운동 경사 벤치에 누워서 하는 동작입니다. 일반적인 프론트 레이즈 동작과 비슷하지만 앞쪽 삼각근에 더 큰 부하를 줄 수 있는 운동입니다. 1. 경사 벤치에 누워서 수행합니다2. 가슴을 곧게 펴고 척추를 곧게 펴고 등받이에 등을 올려 놓습니다3. 어깨가 앞으로 굴러가지 않도록 곧게 펴고, 양손으로 덤벨을 잡고 어깨가 일직선이 되도록 해주세요4. 견갑골의 움직임에 집중하면서 덤벨을 안쪽으로 가져오듯 위쪽으로 들어 올려 전면삼각근을 수축시킨 후 무게 저항을 견디며 천천히 원래 위치로 돌아옵니다5. 이때, 운동 시 가슴이 안쪽으로 말리거나 등이 등받이에서 떨어지지 않도록 상체 정렬을 유지하는데 집중해야 합니다.
4. (스미스 머신) 숄더 프레스
고잔동PT 고잔동PT 고잔동 헬스보스짐 고잔점 안산PT 안산PT 안산헬스 스미스머신 숄더프레스 다이어트 체형교정 결혼식준비 스미스머신을 이용한 어깨운동 입니다. 어깨 앞쪽과 측면 삼각근을 단련하는 운동입니다1. 스미스머신 중앙에 벤치를 놓고 앉으세요2. 가슴을 열고 상체를 곧게 편 상태에서 등받이에 등을 대고 어깨보다 넓게 바를 잡습니다3. 바를 손바닥 위에 올려놓는 느낌으로 바를 잡고, 팔꿈치를 옆으로 벌렸다 접어서 어깨의 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 어깨가 올라가지 않도록 누른 상태에서 바를 위로 밀어 어깨를 수축시킵니다. 4. 가슴이 말리거나 어깨가 올라가지 않도록 자세를 유지해야 하며, 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의하면서 진행하시면 됩니다.
5. (덤벨) 사이드 레터럴 레이즈
고잔동 헬스 고잔동 PT 고잔동 PT 고잔동 여성트레이너 안산헬스 안산PT 안산PT 안산 여성트레이너 어깨운동 사이드 레터럴 레이즈 서있는 자세로, 혹은 의자에 앉아 할 수 있는 운동입니다 도시 인상이 있는 벤치. 측면 삼각근과 측면 측면 들어올림을 목표로 합니다. 이 동작은 삼각근의 가장 대표적인 운동이라 할 수 있습니다1. 벤치에 앉아 가슴을 펴고 상체를 곧게 편다2. 양손으로 덤벨을 잡고 허벅지 양쪽에 걸어주세요3. 승모근이 올라가지 않도록 어깨를 낮춘 상태에서 팔을 대각선으로 앞쪽으로 벌린 상태에서 덤벨을 들어올려 측면 삼각근을 수축시킨 후 체중의 저항을 견디면서 천천히 낮추고 이완시킵니다4. 이때 팔꿈치가 쓰러지지 않도록 덤벨을 보내는 방향으로 전체적으로 움직여야 하며, 코어를 활성화시켜 몸통을 안정시키며 과도한 반동이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.
오늘은 대용량 어깨 운동 루틴에 대해 알아봤습니다. 개개인의 수행능력에 맞는 중량으로 운동을 하면 부상의 위험을 낮출 수 있으며, 개인의 체형을 고려하고 어떤 운동이 먼저 필요한지 파악하여 운동을 해야 합니다. 더욱 큰 효과를 보실 수 있습니다. 개인의 목표에 맞는 1:1 프로그램으로 명확한 전후 프로그램을 만들고 싶다면 보스짐 고잔점 팀장 다슬을 만나보세요! 문의 및 상담은?
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